4 Dieta sokowa – plan. 4.1 Przykładowy jadłospis na 7-3 dni przed dietą sokową; 5 Dieta sokowa – jadłospis. 5.1 Przykładowy jadłospis w diecie sokowej; 6 Dieta sokowa – przepisy na soki odchudzające i oczyszczające. 6.1 Przepisy na sycące soki i koktajle; 7 Dieta sokowa – opinie Dieta kopenhaska trwa dokładnie 13 dni i zakłada dziennie spożycie trzech posiłków o wartości energetycznej do 1000 kalorii. Na diecie odchudzającej zakazane jest podjadanie, spożywanie alkoholu, słodyczy czy produktów zbożowych. Warto wiedzieć, że na liście produktów zakazanych znajduje się również guma do żucia oraz sól. Dieta 5 posiłków dziennie – przykładowy jadłospis. I śniadanie: jajecznica z dwóch jaj, sałatka ze świeżych pomidorów, kromka razowego pieczywa, kawa zbożowa. II śniadanie: jogurt naturalny z kawałkami owoców, np. gruszki, truskawek, herbatka ziołowa. Obiad: dorsz pieczony z pełnoziarnistym ryżem i szpinakiem, gotowana Dieta śródziemnomorska bazuje na warzywach, owocach, oliwie z oliwek i rybach. Dieta śródziemnomorska chroni serce, naczynia krwionośne i mózg. Jest nie tylko zdrowa, ale też tania, smaczna i sycąca. Uznana jest za najzdrowszą dietę świata. Jadłospis i przepisy w diecie śródziemnomorskiej to w większości przepisy roślinne. fot Idealna dieta odchudzająca to ta, z którą schudniesz bez efektu jo-jo. Oto jadłospis diety odchudzającej na 7 dni sprawdzony przez dietetyka. W tydzień możesz schudnąć nawet 4 kg. Pobierz i wydrukuj menu odchudzające, które zapewni ci zdrowy proces odchudzania. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na diecie sokowej i przepisy, które można wykorzystać do skomponowania menu sokowego. 1. Dieta sokowa: przykładowy plan jadłospisu. 2. Dieta sokowa: przepisy na soki, które przygotujesz w domu. 3. Przepisy na detoksykujące zielone koktajle. 4. Dieta trwa 10 dni i polega przede wszystkim na spożywaniu owoców oraz warzyw. Mówi się, że dieta Mai Błaszczyszyn jest dietą oczyszczającą organizm. W czasie trwania diety do organizmu dostarcza się średnio 600 kcal na dobę. Jednak pomimo tak niskiej ilości kalorii dostarczanej do organizmu, osoba odchudzająca nie powinna Dieta na nadciśnienie: jadłospis. Pierwszy dzień. Pierwsze śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba z margaryną, pasta z chudego białego sera, czosnku, sproszkowanej papryki, na liściu sałaty, 2 rzodkiewki, kiwi, szklanka herbaty z cytryną. Drugie śniadanie: 2 łyżki serka wiejskiego, 2 kromki pumpernikla, szklanka wody mineralnej. 3-dniowa dieta ziemniaczana czy też jednodniowa dieta ziemniaczana może być stosowana u osób zdrowych jako kuracja odchudzająca i oczyszczająca. Należy jednak pamiętać, iż dieta ziemniaczana nie powinna być długotrwale stosowana, gdyż może doprowadzić do niedoboru białka, wapnia i tłuszczu. Warto zmienić swoje nawyki żywieniowe. Kuracja oczyszczająca 14 dniowa jadłospis na 7 dni. Przez. pawelh-9 maja, 2023. 314. 0. Dieta oczyszczająca warzywno-owocowa to krótkoterminowy plan ttwGQ. Dieta ONZ to tak zwane „odchudzanie na zawołanie”. Według jej autorów pozwala stracić nawet 3 kilogramy w ciągu 9. dni. Można stosować kilka dziewięciodniowych cykli odchudzających pod rząd, aż do uzyskania upragnionego celu. Z jadłospisu na diecie ONZ należy wyeliminować ziemniaki, słodycze, alkohol, tłuszcz i pokarmy przetworzone. Dieta ONZ to tak zwane „odchudzanie na zawołanie”. Według jej autorów pozwala stracić nawet 3 kilogramy w ciągu 9. dni. Można stosować kilka dziewięciodniowych cykli odchudzających pod rząd, aż do uzyskania upragnionego celu. Z jadłospisu na diecie ONZ należy wyeliminować ziemniaki, słodycze, alkohol, tłuszcz i pokarmy przetworzone. W diecie ONZ nie ma ściśle określonego menu. Jadłospis można zmieniać zależnie od apetytu, trzeba jedynie trzymać się ustalonych zasad. Kasia gotuje z minipączki serowe Na czym polega 9-dniowa dieta węglowodanowo-białkowa w wersji podstawowej Dieta „odchudzanie na zawołanie” polega na zmianie metabolizmu, dzięki jedzeniu posiłków o stałych porach. Przemiana materii jest znacznie szybsza, a tłuszcz nie jest odkładany. Według podstawowej wersji diety ONZ zjada się 4 nieduże posiłki w ciągu doby przez 9 dni bez potrzeby liczenia kalorii. Przerwy między jedzeniem powinny wynosić od 2,5 do 3,5 godziny. Należy bezwzględnie wyeliminować z menu bogate w tłuszcz produkty modyfikowane, alkohol i słodycze. Dietę trzeba wspomagać 10 szklankami wody dziennie, mrożoną herbatą (z dodatkiem słodzika) i niezbyt wyczerpującą aktywnością fizyczną. Polecane są dwa spacery w ciągu dnia, po około pół godziny. Dla osób, którym nie wystarczają 4 posiłki, dostępna jest wersja turbo, zawierająca 6 mniejszych posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Jadłospis na diecie ONZ: przykładowe propozycje posiłków w wersji podstawowej Skuteczna manipulacja metabolizmem jest możliwa dzięki odpowiedniej kombinacji dozwolonych na diecie posiłków białkowych oraz węglowodanowych. Z produktów białkowych wolno jeść chude sery, jaja, ryby (bez panierki i niesmażone), drób, szynkę, chudą wołowinę, orzechy. Na diecie ONZ można spożywać następujące pokarmy, zawierające węglowodany: wszystkie warzywa oprócz ziemniaków, zarówno świeże, jak i mrożone, otręby, pieczywo owsiane, świeże jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, morele. Oto przykładowy jadłospis na diecie ONZ: 1 dzień – 3 posiłki węglowodanowe i 1 węglowodanowo-białkowy: śniadanie: sałatka z gotowanych buraków, selera, pomidora, cebuli i musztardy; drugie śniadanie: sałatka owocowa; obiad: sałatka z tuńczyka, otrębów owsianych i warzyw; kolacja: 2 kromki chleba orkiszowego z surowymi warzywami. 2 dzień – 3 posiłki węglowodanowe i 1 białkowy: śniadanie: chudy ser, wędlina, gotowane jajko, orzechy; drugie śniadanie: 3 owoce; obiad: sałatka ze świeżych warzyw; kolacja: pieczywo owsiane z owocami i miodem. 3 dzień - 2 posiłki węglowodanowe i 2 białkowe: śniadanie: jajka na miękko z szynką; drugie śniadanie: garść orzechów i migdałów; obiad: warzywa na patelnię; kolacja: owoce duszone z miodem. 4 dzień - 1 posiłek węglowodanowy i 3 białkowe: śniadanie: otręby z jogurtem naturalnym i owocami; drugie śniadanie: pieczona szynka z miodem i orzechami oraz warzywa; obiad: dietetyczny kapuśniak; kolacja: gotowana soczewica z sosem pomidorowym. 5 dzień - 1 posiłek węglowodanowo-białkowy i 3 białkowe: śniadanie: pieczone kawałkami kurczaka, gotowane jajko; drugie śniadanie: garść orzechów; obiad: gulasz z chudą wołowiną; kolacja: pieczona ryba z frytkami z warzyw korzeniowych przyprawionymi wędzoną papryką i kminkiem (bez oleju). 6 dzień - 1 posiłek węglowodanowy i 3 białkowe: śniadanie: owoce z miodem, 2 kromki ciemnego chleba; drugie śniadanie: szynka i różne rodzaje chudych serów; obiad: duszona chuda wołowina z orzechami; kolacja: pieczona ryba. 7 dzień - 2 posiłki węglowodanowe i 2 białkowe: śniadanie: owsianka na wodzie z jagodami i bakaliami; drugie śniadanie: kawałek pieczonego kurczaka; obiad: pieczony łosoś z jogurtem naturalnym; kolacja: gotowana fasolka szparagowa. 8 dzień - 3 posiłki węglowodanowe i 1 białkowy: śniadanie: sałatka z gotowanych buraków, selera, pomidora, cebuli i musztardy; drugie śniadanie: świeże owoce; obiad: gotowane udka kurczaka z orzechami i miodem; kolacja: zupa jarzynowa bez ziemniaków. 9 dzień - 3 posiłki węglowodanowe i 1 węglowodanowo-białkowy: śniadanie: owsianka na wodzie z suszonymi owocami i miodem; drugie śniadanie: 3 owoce; obiad: sałatka warzywna bez majonezu z dressingiem na oliwie i occie; kolacja: sałatka z tuńczyka i jajek z warzywami. Osoby chcące kontynuować dietę przez kolejne cykle, po każdym cyklu powinny zrobić przerwę w diecie na 1-2 dni. Dania z kaszy pęczak odznaczają się wysoką wartością odżywczą. Pęczotto z kurczakiem i burakami. Bezalkoholowe drinki na sylwestra przygotowuje się z soków owocowych. Drinki na sylwestra. Żurawinę należy zagotować z wodą. Kompot z żurawiną, czyli smaczny napój na święta. Sos sojowy stanowi doskonałe połączenie z różnymi potrawami. Do czego pasuje sos sojowy. Jadłospis jest zbudowany dla kobiety o wzroście 165cm, wadze 70kg. Celem stosowanej diety jest redukcja masy ciała o ok. 3-4 kg. Przewidzianych jest 5 posiłków w ciągu dnia z czego ostatni powinien być zjedzony o godz. Najwyższą wartość kaloryczną ze wszystkich proponowanych posiłków posiada śniadanie (418 kcal). Najczęściej przygotowujemy dietę na okres 7, 14 lub 21 dni. Nasze programy żywieniowe oferujemy także w formie pakietów, które zawierają nie tylko samą dietę. Jest możliwość wspólnych treningów lub zakupów z dietetykiem i wiele innych korzyści. A tak prezentuje się przykładowy jadłospis: 7:30 Śniadanie. Kanapka z jajkiem gotowanym i warzywami – 418 kcal. Skład: Papryka czerwona – 100g Sałata – 50g Kefir 2% tłuszczu – 150g Bułki grahamki – 80g Jaja gotowane – 50g Oliwa z oliwek – 5g 11:00 II Śniadanie – sałatka z fetą i warzywami, pieczywo pełnoziarniste – 180kcal. Skład: Chleb żytni pełnoziarnisty – 40g Ser typu „feta” – 40g Ogórek – 40g Pomidor – 40g Oliwa z oliwek – 5g Pietruszka – 10g 14:00 Pojadanie – serek wiejski z pomidorami koktajlowymi – 166kcal. Skład: Pomidor – 100g Serek twarogowy, ziarnisty – 150g 16:00 Obiad – Grillowana pierś z kurczaka bez skóry z warzywami i innymi dodatkami – 309kcal. Skład: Pierś z kurczaka (bez skóry) – 80g Kalafior – 60g Marchew – 90g Papryka czerwona – 30g Ryż brązowy gotowany – 100g 19:00 Kolacja – Ryż z musem z jabłek, jogurtem naturalnym i orzechami – 328kcal. Skład: Ryż brązowy, gotowany – 90g Jabłko gotowane (bez cukru), mus – 140g Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 100g Orzechy włoskie – 10g Przygotowujemy także plany dietetyczne dla osób z chorobami dietozależnymi. Należą do nich nadciśnienie tętnicze, insulinooporność, cukrzyca II czy niedoczynność tarczycy. Zobacz więcej przykładów z dietamiIndywidualne diety i plany treningowe Myślisz o zmianie sposobu odżywiania ale nie wiesz od czego zacząć? Przyjdź do jednego z naszych gabinetów. Pomożemy w ułożeniu planu żywieniowego dostosowanego do Twoich indywidualnych potrzeb. Oto miejsca w których można się spotkać z dietetykiem Centrum Dietetyki i Aktywności: Szczecin Stargard Koszalin Chcesz spotkać się z dietetykiem jednak nie masz możliwości osobistego przybycia do gabinetu? To nic nie szkodzi. Z wieloma osobami współpracujemy na odległość. Możesz skorzystać tak samo jak inni z opcji konsultacji on-line. Zobacz więcej na ten temat. Bez względu na to jaką formę współpracy preferujesz, efektywnie pomożemy ci w rozwiązaniu problemów w zakresie treningu i odżywiania. Ta strona wykorzystuje pliki cookie. Używamy informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z naszego Czytaj więcej DZIEŃ 1 ŚNIADANIE 308 KCAL Owsianka naturalna: Płatki owsiane ugotuj na mleku. Banana w misce rozgnieć widelcem, dodaj owsiankę. Całość zamieszaj. OWSIANKA NATURALNA - 280g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa płatki owsiane 10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne) mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 1 szklanka banan 1 mała sztuka RAZEM II ŚNIADANIE 206 KCAL Pasta ala paprykarz: Składniki: Szklanka kaszy jaglanej Kawałek selera 2 większe marchewki 1 pietruszka 3 łyżki oliwy z oliwek 180g koncentratu pomidorowego ( słoik) 2-3 ząbki czosnki Przyprawy: słodka papryka, kurkuma, majeranek, oregano, sól i pieprz Kaszę jaglaną dokładnie opłucz ciepłą wodą, aby pozbyć się goryczki. Następnie ugotuj ją ( tak aby była miękka). Warzywa zetrzyj na tarce ( łącznie z cebulą i czosnkiem) . Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj starte warzywa, podsmaż, możesz dodać 2 łyżki wody. Dopraw do smaku 1 łyżką słodkiej papryki, szczyptą kurkumy, majeranku, oregano, solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Gotuj około 10 minut. Następnie dodaj ugotowaną kaszę i przecier, ponownie dokładnie mieszaj. Kiedy całość się przestudzi zblenduj. Przechowuj w lodówce. PASTA ALA PAPRYKARZ - 38g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa kasza jaglana szklanka seler korzeniowy mały kawałek na zupę marchew średnie sztuki pietruszka, korzeń średnia sztuka oliwa z oliwek łyżki koncentrat pomidorowy, 30% słoiczek chleb żytni razowy 2 kromki RAZEM PRZEKĄSKA 80 KCAL Orzechy włoskie produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa orzechy włoskie 3 sztuki RAZEM OBIAD 357 KCAL Piersi z kurczaka gotowane na marchewce, pieczarkach i porze: Składniki " 1-2 porcje piersi z kurczaka " 1 większa marchew starta na tarce " Por ( około 10 cm) pokrojona w piórka " Garść pieczarek- małe mogą pozostać całe, większe pokrój " 3 ząbki czosnku - przeciśnięty przez praskę " 2 łyżki oliwy z oliwek " 2 łyżki koperku. Oliwę podgrzej na patelni, dodaj czosnek i por, przemieszaj parę razy, dodaj marchew i pieczarki. Piersi z kurczaka oczyść, pokrój w mniejsze kawałku i ubij tłuczkiem. Z obu stron dopraw delikatnie solą i pieprzem. Warzywa zalej wodą do przykrycia, gotuj około 15 minut. Następnie wyłóż piersi z kurczaka i wymieszaj z potrawką warzywną. Przykry pokrywką i gotuj około 20 minut. Po ugotowaniu posyp koperkiem. PIERSI Z KURCZAKA GOTOWANE NA MARCHEWCE, PIECZARKACH I PORZE - 184g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcji marchew średniej sztuki por połowa małej sztuki pieczarka biała czosnek 1 średni ząbek oliwa z oliwek 4 łyżeczki kasza gryczana niepalona szklanki RAZEM PODWIECZOREK 148 KCAL Koktajl z niskim IG: Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl KOKTAJL Z NISKIM IG - 280g (1 porcja) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jarmuż garści sok pomarańczowy szklanki marchew dużej sztuki jabłko małej sztuki płatki owsiane 1 łyżka (górskie, błyskawiczne) RAZEM KOLACJA 206 KCAL Kanapka z pastą PASTA ALA PAPRYKARZ - 38g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa kasza jaglana szklanka seler korzeniowy mały kawałek na zupę marchew średnie sztuki pietruszka, korzeń średnia sztuka oliwa z oliwek łyżki koncentrat pomidorowy, 30% słoiczek chleb żytni razowy 2 kromki RAZEM PRZEKĄSKA 160 KCAL Czosnek przeciśnij przez praskę, pietruszkę poszatkuj Całość dodaj do jogurtu. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Marchew pokrój w słupki. Maczaj marchew w sosie jogurtowym. Produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 1 kubek Czosnek 2 małe ząbki pietruszka, liście 1 łyżeczka marchew 1 duża sztuka RAZEM PODSUMOWANIE DNIA DZIEŃ 2 ŚNIADANIE 308 KCAL Kanapka z masłem, sałatą i szynką Pomidor, ogórek kiszony Produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki sałata masłowa 4 liść mniejszy szynka z indyka 2 plastry pomidory, czerwone 1 średnia sztuka ogórek kiszony masło ekstra 1 łyżeczka czubata RAZEM II ŚNIADANIE 250 KCAL Jajko na miękko , chleb pełnoziarnisty, garść pomidorków cherry ( zamiennie z jednym pomidorem) Produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jaja kurze całe 1 sztuka (kl. wagowa M) chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki pomidory, cherry RAZEM PRZEKĄSKA 94 KCAL Produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa Jabłko 1 średnia sztuka RAZEM OBIAD 310 KCAL Leczo warzywne z brązową soczewicą: Składniki " 1/2 szklanki ugotowanej brązowej soczewicy " 1 mała cebula " 2 ząbki czosnku " 1/2 papryki " 1/2 małej cukinii " 5 pieczarek " 3 ogórki konserwowe " 1 mniejsza marchew " 1 mniejsza pietruszka " Kawałek selera " Olej rzepakowy " Przecier pomidorowy mały słoiczek Do większego garnka wlej olej, podgrzej. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i starte na tarce warzywa korzeniowe ( marchew, pietruszkę i seler). Podsmaż przez około 10 minut, mieszając. Następnie dodaj wody, dopraw do smaku curry, papryką, pieprzem i solą. Następnie dodaj pokrojone pieczarki, cukinię, paprykę i soczewicę. Gotuj około 30 minut. Dodaj przecier pomidorowy, wymieszaj dokładnie. Następnie dodaj pokrojone w kostkę ogórki, gotuj ponownie około 10 minut. ( opcjonalnie możesz dodać pierś z kurczak) LECZO WARZYWNE Z BRĄZOWĄ SOCZEWICĄ - 464g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli szklanki cebula małej sztuki czosnek 1 mały ząbek papryka czerwona, słodka średniej sztuki cukinia mniejszej sztuki pieczarka biała małej sztuki ogórek gruntowy marchew średniej sztuki pietruszka, korzeń małej sztuki seler korzeniowy mały kawałek na zupę olej rzepakowy uniwersalny 4 łyżeczki koncentrat pomidorowy, 30% słoiczek RAZEM PODWIECZOREK 148 KCAL Koktajl z niskim IG: Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl KOKTAJL Z NISKIM IG - 280g (1 porcja) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jarmuż garści sok pomarańczowy szklanki marchew dużej sztuki jabłko małej sztuki płatki owsiane 1 łyżka (górskie, błyskawiczne) RAZEM KOLACJA 206 KCAL Kanapka z pastą ala paprykarz PASTA ALA PAPRYKARZ - 38g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa kasza jaglana szklanka seler korzeniowy mały kawałek na zupę marchew średnie sztuki pietruszka, korzeń średnia sztuka oliwa z oliwek łyżki koncentrat pomidorowy, 30% słoiczek chleb żytni razowy 2 kromki RAZEM PRZEKĄSKA 153 KCAL Guacamole: Awokado rozgnieć widelcem, pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Pietruszkę drobno poszatkuj. Całość dopraw solą i pieprzem i łyżką soku z limonki bądź cytryny GUACAMOLE - 145g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa awokado sztuki pomidory, czerwone małej sztuki cebula małej sztuki pietruszka, liście 1 łyżeczka cykoria RAZEM PODSUMOWANIE DNIA DZIEŃ 3 ŚNIADANIE 275 KCAL Owsianka malinowa Składniki: " 2-4 łyżki płatków owsianych " Szklanka płynu ( woda wymieszana z mlekiem) " Mrożone maliny Na mleku i wodzie ugotuj płatki, maliny w między czasie należy umieścić w osobnym garnuszku i podgrzać, aby zmiękły. Płatki wykładamy do miseczki, polewamy malinami. OWSIANKA MALINOWA - 380g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa płatki owsiane 3 łyżka (górskie, błyskawiczne) mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu maliny, mrożone RAZEM II ŚNIADANIE 236 KCAL Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z masłem, sałatą, serem i pomidorem produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki sałata masłowa 4 liść mniejszy ser, gouda tłusty 1 plaster (np. Hochland) pomidory, czerwone małej sztuki RAZEM PRZEKĄSKA 56 KCAL produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa grejpfrut średniego RAZEM OBIAD 310 KCAL Leczo warzywne z brązową soczewicą: Składniki " 1/2 szklanki ugotowanej brązowej soczewicy " 1 mała cebula " 2 ząbki czosnku " 1/2 papryki " 1/2 małej cukinii " 5 pieczarek " 3 ogórki konserwowe " 1 mniejsza marchew " 1 mniejsza pietruszka " Kawałek selera " Olej rzepakowy " Przecier pomidorowy mały słoiczek Do większego garnka wlej olej, podgrzej. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i starte na tarce warzywa korzeniowe ( marchew, pietruszkę i seler). Podsmaż przez około 10 minut, mieszając. Następnie dodaj wody, dopraw do smaku curry, papryką, pieprzem i solą. Następnie dodaj pokrojone pieczarki, cukinię, paprykę i soczewicę. Gotuj około 30 minut. Dodaj przecier pomidorowy, wymieszaj dokładnie. Następnie dodaj pokrojone w kostkę ogórki, gotuj ponownie około 10 minut. ( opcjonalnie możesz dodać pierś z kurczak) LECZO WARZYWNE Z BRĄZOWĄ SOCZEWICĄ - 464g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli szklanki cebula małej sztuki czosnek 1 mały ząbek papryka czerwona, słodka średniej sztuki cukinia mniejszej sztuki pieczarka biała małej sztuki ogórek gruntowy marchew średniej sztuki pietruszka, korzeń małej sztuki seler korzeniowy mały kawałek na zupę olej rzepakowy uniwersalny 4 łyżeczki koncentrat pomidorowy, 30% słoiczek RAZEM PODWIECZOREK 158 KCAL Jogurt z owocami Produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 1 kubek maliny, mrożone opakowania RAZEM KOLACJA 268 KCAL sałatka z komosy ryżowej z papryką i cieciorką: Składniki: " 1/2 szklanka komosy ryżowej kolorowej " 70 g ugotowanej ciecierzycy ( 1/2 szklanki) " 1 ogórek " 1/2 papryka " Czerwona cebula " Pęczek naci pietruszki " 3 łyżeczki oliwy z oliwek " 2 ząbki czosnku " 1 łyżka octu winnego Przyprawy: sól morska, pieprz Komosę ryżową przed ugotowaniem dokładnie opłucz, aby pozbyć się goryczki. Umieść komosę w garnku, zalej wodą ( tak aby przykryła komosę- około 2 szklanek). Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i delikatnie pod przykryciem, gotuj przez około 15 minut. Po tym czasie wyłącz ogień i pozwól, aby komosa wchłonęła całą wodę. Warzywa ( ogórek, pietruszkę, papryka, cebula) pokrój w drobną kostkę. Połącz z ugotowaną cieciorką. Oliwę połącz z przyprawami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz octem. Dodaj do warzyw. Na koniec dodaj przestudzoną komosę. Dokładnie całość wymieszaj. SAŁATKA Z KOMOSY RYŻOWEJ Z PAPRYKĄ I CIECIORKĄ - 137g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa komosa ryżowa szklanki cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli szklanki papryka czerwona, słodka średniej sztuki cebula małej sztuki pietruszka, liście łyżeczki czosnek małego ząbka oliwa z oliwek 1 łyżeczka RAZEM PRZEKĄSKA 153 KCAL Guacamole: Awokado rozgnieć widelcem, pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Pietruszkę drobno poszatkuj. Całość dopraw solą i pieprzem i łyżką soku z limonki bądź cytryny GUACAMOLE - 145g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa awokado sztuki pomidory, czerwone małej sztuki cebula małej sztuki pietruszka, liście 1 łyżeczka cykoria RAZEM PODSUMOWANIE DNIA DZIEŃ 4 ŚNIADANIE 312 KCAL pasta twarogowa z olejem lnianym: Ser zmiksuj dokładnie z olejem i jogurtem naturalnym. Możesz doprawić do smaku solą i pieprzem ( opcjonalnie) PASTA TWAROGOWA Z OLEJEM LNIANYM - 262g (1 porcja) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa ser twarogowy półtłusty kostki olej lniany 3 łyżeczki jogurt naturalny, 0% tłuszczu 1 kubek RAZEM II ŚNIADANIE 268 KCAL sałatka z komosy ryżowej z papryką i cieciorką: Składniki: " 1/2 szklanka komosy ryżowej kolorowej " 70 g ugotowanej ciecierzycy ( 1/2 szklanki) " 1 ogórek " 1/2 papryka " Czerwona cebula " Pęczek naci pietruszki " 3 łyżeczki oliwy z oliwek " 2 ząbki czosnku " 1 łyżka octu winnego Przyprawy: sól morska, pieprz Komosę ryżową przed ugotowaniem dokładnie opłucz, aby pozbyć się goryczki. Umieść komosę w garnku, zalej wodą ( tak aby przykryła komosę- około 2 szklanek). Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i delikatnie pod przykryciem, gotuj przez około 15 minut. Po tym czasie wyłącz ogień i pozwól, aby komosa wchłonęła całą wodę. Warzywa ( ogórek, pietruszkę, papryka, cebula) pokrój w drobną kostkę. Połącz z ugotowaną cieciorką. Oliwę połącz z przyprawami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz octem. Dodaj do warzyw. Na koniec dodaj przestudzoną komosę. Dokładnie całość wymieszaj. SAŁATKA Z KOMOSY RYŻOWEJ Z PAPRYKĄ I CIECIORKĄ - 137g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa komosa ryżowa szklanki cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli szklanki papryka czerwona, słodka średniej sztuki cebula małej sztuki pietruszka, liście łyżeczki czosnek małego ząbka oliwa z oliwek 1 łyżeczka RAZEM PRZEKĄSKA 80 KCAL produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa orzechy włoskie 3 sztuki RAZEM OBIAD 402 KCAL Spagetti Neapolitańskie: Obierz cebule i posiekaj, podsmaż delikatnie na oliwie, dodaj pomidory, sól i zioła ( bazylia, oregano, szczypta rozmarynu, tymianek, papryka słodka mielona) oraz rozgniecione ząbki czosnki. Duś kilka minut. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. SPAGETTI NEAPOLITAŃSKIE - 297g (1 porcja) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami), w puszce puszka cebula średnia sztuka czosnek 1 mały ząbek oliwa z oliwek łyżki makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej RAZEM PODWIECZOREK 143 KCAL Koktajl malinowy: Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. KOKTAJL MALINOWY - 300g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa kefir, 2% tłuszczu 1 kubek maliny, mrożone opakowania RAZEM KOLACJA 226 KCAL Pasta jajeczna niskotłuszczowa: Jajka pokroić w kosteczkę lub rozgnieść w misce widelcem, ostudzić, przyprawić solą i pieprzem, wymieszać z jogurtem. Dodać łyżkę posiekanego szczypiorku lub łyżkę listków rzeżuchy. Kromki chleba zytniego lekko opiec w tosterze i przestudzić (można je też posmarować masłem). Pastę jajeczną ułożyć na grzankach, dodać posiekane suszone pomidory lub połówki zapiekanych pomidorków. PASTA JAJECZNA NISKOTŁUSZCZOWA - 98g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jaja kurze całe 1 sztuka (kl. wagowa S) jogurt naturalny, 0% tłuszczu 1 łyżka szczypiorek łyżeczki chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka RAZEM PRZEKĄSKA 149 KCAL Wiśnie pozostaw do rozmrożenia, przegryzaj chrupkim pieczywem produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa chleb chrupki 3 kromki wiśnie bez pestek, mrożone opakowania RAZEM PODSUMOWANIE DNIA DZIEŃ 5 ŚNIADANIE 275 KCAL Owsianka naturalna: Płatki owsiane ugotuj na mleku, po ugotowaniu dodaj maliny. OWSIANKA NATURALNA - 330g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa płatki owsiane 10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne) mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu maliny 1 mała porcja RAZEM II ŚNIADANIE 226 KCAL Pasta jajeczna niskotłuszczowa: Jajka pokroić w kosteczkę lub rozgnieść w misce widelcem, ostudzić, przyprawić solą i pieprzem, wymieszać z jogurtem. Dodać łyżkę posiekanego szczypiorku lub łyżkę listków rzeżuchy. Kromki chleba zytniego lekko opiec w tosterze i przestudzić (można je też posmarować masłem). Pastę jajeczną ułożyć na grzankach, dodać posiekane suszone pomidory lub połówki zapiekanych pomidorków. PASTA JAJECZNA NISKOTŁUSZCZOWA - 98g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jaja kurze całe 1 sztuka (kl. wagowa S) jogurt naturalny, 0% tłuszczu 1 łyżka szczypiorek łyżeczki chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka RAZEM PRZEKĄSKA 78 KCAL produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa banan 1 mała sztuka RAZEM OBIAD 391 KCAL Pulpety z dorsza w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną: Składniki: Pupety: " 100 g oczyszczonego filetu z dorsza " 1 jajko " Przyprawy : odrobina soli i pieprzu " 1 łyżka bułki tartej " 1 łyżeczka koperku Dorsza pokrój w drobniejsze kawałki, następnie zblenduj. Dodaj przyprawy, koperek, jajko oraz bułkę tartą. Z masy uformuj małe pulpety. Sos pomidorowy: " 2-3 wody ( lub bulionu warzywnego/ lub rosołu) " 1/2 słoika passaty pomidorowej " 1 łyżka oliwy z oliwek " Czosnek przeciśnięty przez praskę " 1 łyżeczka mąki do zagęszczenia " 2-3 gałązki bazylii W garnku rozgrzej oliwę, dodaj passatę i czosnek, przesmaż krótko. Wlej bulion i dokładnie wymieszaj. Następnie na łyżce delikatnie układaj pulpety. Pojedynczo. Zanim wrzucisz pulpety poczekaj, aż na łyżce delikatnie Ci się zetną. Całość gotuj około 30-40 minut. Następnie zagęść mąką. PULPETY Z DORSZA W SOSIE POMIDOROWYM Z KASZĄ GRYCZANĄ - 302g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa dorsz, świeży jaja kurze całe 1 sztuka (kl. wagowa S) bułka tarta 1 łyżeczka koper ogrodowy 1 łyżeczka przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów, w puszce szklanki oliwa z oliwek 1 łyżeczka mąka orkiszowa biała czosnek 1 średni ząbek kasza gryczana niepalona szklanki RAZEM PODWIECZOREK 154 KCAL kisiel z malin : Maliny i wodę umieść w rondelku, gotuj aż maliny się rozpadną. Mąkę ziemniaczaną rozrób w łyżce ( max 2 ) wody. Dodaj do gorących malin. Mieszaj energicznie trzepaczką. KISIEL Z MALIN - 235g (1 porcja) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa maliny, mrożone opakowania woda szklanki mąka ziemniaczana 1 łyżka chleb chrupki 3 kromki RAZEM KOLACJA 242 KCAL Omlet z cukinią i pieczarkami: Jajka roztrzep w misce widelcem. Jeśli masz więcej czasu, białka jajek możesz ubić mikserem do uzyskania puszystej masy, następnie możesz pojedynczo dodawać żółtka. Wylej masę na rozgrzaną patelnię, dodaj warzywa. Kiedy omlet się zarumieni, przełóż go na drugą stronę. OMLET Z CUKINIĄ I PIECZARKAMI - 159g (1 porcja) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa S) masło ekstra pieczarka biała 1 średnia sztuka cukinia mniejszej sztuki chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka RAZEM PRZEKĄSKA 160 KCAL Czosnek przeciśnij przez praskę, pietruszkę poszatkuj Całość dodaj do jogurtu. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Marchew pokrój w słupki. Maczaj marchew w sosie jogurtowym. produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 1 kubek czosnek 2 małe ząbki pietruszka, liście 1 łyżeczka marchew 1 duża sztuka RAZEM PODSUMOWANIE DNIA DZIEŃ 6 ŚNIADANIE 312 KCAL pasta twarogowa z olejem lnianym: Ser zmiksuj dokładnie z olejem i jogurtem naturalnym. Możesz doprawić do smaku solą i pieprzem ( opcjonalnie) PASTA TWAROGOWA Z OLEJEM LNIANYM - 262g (1 porcja) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa ser twarogowy półtłusty kostki olej lniany 3 łyżeczki jogurt naturalny, 0% tłuszczu 1 kubek RAZEM II ŚNIADANIE 242 KCAL Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z salatą i szynką Pomidor pokrojony w ćwiartki produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki sałata masłowa 4 liść mniejszy szynka z indyka 2 plasterki pomidory, czerwone 1 duża sztuka RAZEM PRZEKĄSKA 78 KCAL Koktajl wiśniowy: Zmiksuj składniki na gładką masę, w razie konieczności dodaj troszkę wiecej soku KOKTAJL WIŚNIOWY - 175g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa wiśnie 1 porcja sok pomarańczowy szklanki woda szklanki RAZEM OBIAD 391 KCAL Pulpety z dorsza w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną: Składniki: Pupety: " 100 g oczyszczonego filetu z dorsza " 1 jajko " Przyprawy : odrobina soli i pieprzu " 1 łyżka bułki tartej " 1 łyżeczka koperku Dorsza pokrój w drobniejsze kawałki, następnie zblenduj. Dodaj przyprawy, koperek, jajko oraz bułkę tartą. Z masy uformuj małe pulpety. Sos pomidorowy: " 2-3 wody ( lub bulionu warzywnego/ lub rosołu) " 1/2 słoika passaty pomidorowej " 1 łyżka oliwy z oliwek " Czosnek przeciśnięty przez praskę " 1 łyżeczka mąki do zagęszczenia " 2-3 gałązki bazylii W garnku rozgrzej oliwę, dodaj passatę i czosnek, przesmaż krótko. Wlej bulion i dokładnie wymieszaj. Następnie na łyżce delikatnie układaj pulpety. Pojedynczo. Zanim wrzucisz pulpety poczekaj, aż na łyżce delikatnie Ci się zetną. Całość gotuj około 30-40 minut. Następnie zagęść mąką. PULPETY Z DORSZA W SOSIE POMIDOROWYM Z KASZĄ GRYCZANĄ - 302g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa dorsz, świeży jaja kurze całe 1 sztuka (kl. wagowa S) bułka tarta 1 łyżeczka koper ogrodowy 1 łyżeczka przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów, w puszce szklanki oliwa z oliwek 1 łyżeczka mąka orkiszowa biała czosnek 1 średni ząbek kasza gryczana niepalona szklanki RAZEM PODWIECZOREK 174 KCAL produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jabłko 1 średnia sztuka orzechy włoskie 3 sztuki RAZEM KOLACJA 255 KCAL Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z masłem, sałata, pomidorem i szczypiorkiem produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki sałata masłowa 4 liść mniejszy pomidory, czerwone 1 mała sztuka szczypiorek 1 łyżeczka masło ekstra 1 łyżeczka czubata RAZEM PRZEKĄSKA 159 KCAL Serek wiejski z suszonymi ziołami: Wymieszaj twarożek z szuszonymi ziołami, które lubisz. SEREK WIEJSKI Z SUSZONYMI ZIOŁAMI - 103g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa serek twarogowy, ziarnisty 4 łyżki koper ogrodowy, suszony pietruszka suszona oregano suszone pieprz czarny mięta zielona, suszona cebula w proszku czosnek w proszku sól biała chleb chrupki 2 kromki RAZEM PODSUMOWANIE DNIA DZIEŃ 7 ŚNIADANIE 306 KCAL Jajecznica ze szczypiorkiem chleb pełnoziarnisty pomidor pokrojony w ćwiartki produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jaja kurze całe 2 sztuka (kl. wagowa M) szczypiorek 1 łyżeczka masło ekstra chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka pomidory, czerwone 1 duża sztuka RAZEM II ŚNIADANIE 254 KCAL Do jogurtu dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, starty ogórek i poszatkowane liście pietruszki. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Warzywa pokrój w słupki i maczaj w dipie. produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 1 kubek kalarepa 1 średnia sztuka marchew 1 średnia sztuka papryka czerwona, słodka 1 średnia sztuka czosnek 1 mały ząbek pietruszka, liście 1 łyżeczka ogórek kiszony RAZEM PRZEKĄSKA 78 KCAL Koktajl wiśniowy: Zmiksuj składniki na gładką masę, w razie konieczności dodaj troszkę wiecej soku KOKTAJL WIŚNIOWY - 175g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa wiśnie 1 porcja sok pomarańczowy szklanki woda szklanki RAZEM OBIAD 382 KCAL Pieczone udka z kurczaka z rozmarynem i marchewką: Udka oczyścić, następnie natrzeć przyprawami ( sól, pieprz, paryka, czosnek liofilizowany), posmarować oliwą i odłożyć. Udko ułożyć na blaszce, na wierzchu położyć plasterek cytryny i rozmaryn. Pokrojone ziemniaki ułożyć obok udka, podobnie zrobić z marchewką i porem. Doprawić warzywa solą i pieprzem, polać roztpionym masłem. Całość piec w piekarniku przez około 50 minut w temp 200 stopni. PIECZONE UDKA Z KURCZAKA Z ROZMARYNEM I MARCHEWKĄ - 305g produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa mięso z ud kurczaka, bez skóry 2 porcje czosnek 1 mały ząbek oliwa z oliwek 1 łyżka marchew średniej sztuki ziemniaki por małej sztuki masło ekstra 1 łyżeczka czubata rozmaryn świeży RAZEM PODWIECZOREK 132 KCAL produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa jabłko 1 duża sztuka RAZEM KOLACJA 309 KCAL produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa makrela, wędzona sztuki chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka RAZEM PRZEKĄSKA 159 KCAL Serek wiejski z suszonymi ziołami: Wymieszaj twarożek z szuszonymi ziołami, które lubisz. SEREK WIEJSKI Z SUSZONYMI ZIOŁAMI - 103g ( porcji) produkt waga [g] tłuszcz [g] węglow. og. [g] błonnik [g] miara domowa serek twarogowy, ziarnisty 4 łyżki koper ogrodowy, suszony pietruszka suszona oregano suszone pieprz czarny mięta zielona, suszona cebula w proszku czosnek w proszku sól biała chleb chrupki 2 kromki RAZEM PODSUMOWANIE DNIA